• 2012 January

U sportu se često susrećemo sa slučajem kada pojedinac ima potrebu ili želju za većom tjelesnom i mišićnom masom. Da bi smo ostvarili povećanje mase, potreba je za unosom energetskih vrijednosti većih nego je i sama potreba organizma. To možemo postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, većih porcija i brojnijih dnevnih obroka. Osim toga, bitno je posvetiti pažnju pravovremenosti uzimanja pojedinih namirnica.

Istraživanje provedeno na sveučilištu Victoria u Australiji pokazuje da unos suplementacije prije i neposredno nakon aktivnosti utječe na povećanje mišićne mase i apsolutne snage. Nakon 10 tjedana, kod skupine rekreativnih bodybuildera koji su uzimali suplementaciju, došlo je do povećanja mišićne mase za 2,8 kg dok kod onih koji nisu, do povećanja od 1,5 kg. Suplement je sadržavao (na 100 g) 40 g izolata sirutke, 43 g glukoze, 7 g kreatin monohidrata i < 0.5 g masti te se uzimao u količini od 1 g po kg tjelesne mase dva puta dnevno i to samo u danima treninga (Cribb i sur., 2006).

Autori u području nutricionizma, u cilju povećanja mase, zagovaraju sisteme ukupna energetska potreba +20% (Clark, 2008) te +2010 kcal (Rozenek i sur., 2002). Sistemi se mogu provoditi samo uporabom hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije. Suplementacija bi tada trebala sadržavati proteine sirutke i kazeina te ugljikohidrate visokog i/ili niskog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga bi trebao biti prilagođen osobi, specifičnostima sporta i ciklusu koji se u tom trenutku provodi.

Ključni čimbenici tijekom ciklusa povećanja tjelesne i mišićne mase su:

• prehrana prije aktivnosti čime će obrok sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina omogućiti opskrbu muskulature ugljikohidratima
• prehrana tijekom aktivnosti; unosom tekuće hrane putem visoko ugljikohidratnih napitaka
• prehrana nakon aktivnosti; unosom ugljikohidrata visokog i niskog glikemijskog indeksa te manje količine bjelančevina (10-20 g) unutar 2 h nakon aktivnosti
• uzimanje 6 dnevnih obroka s vremenskim razmakom maksimum 4 sata u cilju održavanja stabilne glikemije i visoke razine aminokiselina u krvi

Tablica 1. Primjer dnevnog jelovnika u ciklusu povećanja mase za osobu energetske potrebe od 1900 kcal sistemom ukupna potreba +2010 kcal

 

Literatura:

• Clark N.: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 4th ed., Human Kinetics, 2008.
• Cribb P.J., Hayes A.: Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.

Prehrana sportaša nakon tjelesne aktivnosti

Optimalna prehrana u sportu ima bitan utjecaj na oporavak sportaša koji slijedi nakon tjelesne aktivnosti. One osobe koje se rekreativno bave sportom 3 do 4 puta tjedno nemaju potrebu za specifičnim sredstvima i metodama regeneracije iz tog razloga što imaju dovoljno vremena za oporavak dok im se sportaši koji imaju do tri treninga dnevno moraju posebno posvetiti.  Ključan trenutak za unos pojedinih nutrijenata s ciljem skraćivanja vremena potrebnog za oporavak je onaj nakon aktivnosti i to, prema većini autora, do 2 sata nakon treninga.

Istraživanja pokazuju da su sportaši koji su uzeli odgovarajuću količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti nakon aktivnosti imali smanjen osjećaj umora i bolnosti u donjim ekstremitetima tijekom treninga koji je slijedio dan poslije. Kod istih je došlo i do povećanja razine testosterona za 25% (Rowlands i sur., 2007).
Istraživanje Wong-a i suradnika ukazuje na važnost glikemijskog indeksa namirnica u procesu oporavka. Trkači koji su uzeli obrok visokog glikemijskog indeksa 20 minuta nakon aktivnosti, trčali su 15% dulje nakon 4 h oporavka od onih koji su koristili namirnice niskog glikemijskog indeksa (Wong i sur., 2009).
U slučaju da unesemo odgovarajuću hranu nakon aktivnosti, neće doći do takve razine katabolizma muskulature kao što bi se to dogodilo da ne uzmemo obrok. Određena količina ugljikohidrata s malo proteina može stvoriti uvjete za nadoknadu glikogena u muskulaturi (Millard-Stafford i sur., 2008) te anabolički efekt (Howarth i sur., 2009). Ugljikohidrati će stimuliranjem lučenja inzulina omogućiti prijelaz glukoze u stanice da bi došlo do obnavljanja glikogena u mišićima dok će manja količina proteina (10 do 20 g) omogućiti sintezu muskulature (Ivy i sur., 2002).
Smjernice za prehranu nakon tjelesne aktivnosti:

• Uzeti 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase te manju količinu bjelančevina (10-20 g) unutar 45 minuta nakon aktivnosti
• Dio namirnica bi trebao biti visokog dok drugi niskog glikemijskog indeksa (po primjeru napitka koji sadržava 25 g glukoze i 25 g fruktoze) pod uvjetom da osoba ima urednu glikemiju
• Ako je osoba uzela dovoljnu količinu bjelančevina putem hrane nakon aktivnosti i regularnom dnevnom prehranom, ona nema potrebu za dodatnom suplementacijom proteina, višak proteina jednostavno će oksidirati
• Unijeti barem 1 litru vode nakon svake aktivnosti te manju količinu soli (1/4 čajne žličice)

Literatura

• Howarth K.R., Moreau N.A., Phillips S.M., Gibala M.J.: Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans, J Appl Physiol, 2009.
• Ivy J.L., Goforth H.W. Jr., Damon B.M., McCauley T.R., Parsons E.C., Price T.B.: Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, 2002.
• Millard-Stafford M., Childers W.L., Conger S.A., Kampfer A.J., Rahnert J.A.: Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise, Curr Sports Med Rep, 2008.